Jai déjà essayer de faire de la musculation pousser mais je ne prend pas de masse, je suis juste musclé mais toujours avec la même taille de muscle.. Un amis m'a parler du lait en poudre pour bébé que lui prend pour faire de la muscu et j'aimerais savoir si quelqu'un sait si ça marche un peu ou pas du tout et savoir quels sont les
Quels sont les effets de la caséine, pour la prise de muscle, la force, pour les sports autres que la musculation… Pour un sportif, les protéines sont le ciment de la récupération, la base de son alimentation, même si bien sûr, les autres aliments ont aussi une importance capitale. Parmi les différentes sortes de protéines, la Caséine est une variante intéressante pour réduire les effets possibles du catabolisme, c'est à dire le cannibalisme musculaire ». Le catabolisme, du point de vue des protéines dans le corps, est un déséquilibre entre l’utilisation des acides aminés par votre corps et votre consommation de protéine. Pour rééquilibrer cela, nous dégradons les protéines principalement les protéines musculaires pour mettre à disposition du corps les acides aminés qu’elles contiennent. En effet, les protéines et les acides aminés ne sont pas utilisés dans le corps que pour les muscles. Ils interviennent dans de nombreuses réactions biochimiques, et certaines sont bien plus importantes que le simple maintien de la masse musculaire. Donc pour des cas critiques, si il est est obligé, le corps n'hésitera pas à puiser dans les muscles pour maintenir ses fonctions les plus importantes. Le rôle de la caséine est principalement une lutte contre cette perte, surtout lors des périodes de jeune, lorsque nous restons plusieurs heures sans repas ou collations. C'est pour cette raison qu'on l'utilise le plus souvent le soir avant d'aller au caséine et le métabolisme La caséine est une protéine ayant un fonctionnement particulier elle est capable de coaguler J. Venesson, La nutrition de la Force, permettant de ralentir son absorption et donc son utilisation. Ainsi, nous obtenons une protéine disponible progressivement. C'est pour cette raison qu'on parle de protéines lentes. Lorsque nous avons besoin de protéine après de longues périodes sans manger, comme au petit déjeuner ou lors de période de stress pour les muscles après l’entraînement, nous avons besoin de protéine rapidement assimilable et utilisable la Whey par exemple. Mais nous pouvons réduire l’effet de ces périodes, en utilisant la caséine. La caséine a donc un rôle de prévention contre le catabolisme. En effet, si avant cette période, vous avez suffisamment de protéines lentes dans le corps en provenance de la caséine, ou de sources alimentaires classiques le besoin urgent » de votre organisme sera nettement caséine pour la prise de muscle Pour prendre du muscle, il faut d’abord ne pas en perdre. Le rôle d'épargne du muscle de la caséine a donc toute sa place dans la prise de muscle, notamment pour le jeun nocturne. Par contre, la prise de muscle étant souvent synonyme de collations régulières, son rôle durant la journée est moins évident, Sauf si vous espacez de manière importante vos collations ou vos repas. Dans ce cas, avoir une source de protéines lentes lors des collations peut être un avantage. Il en est de même si vous n'avez pas un repas immédiatement après votre séance d’entraînement prendre de la caséine à ce moment-là sera là aussi une bonne caséine pour la force L’entraînement de force est souvent réduit à l’aspect nerveux. Mais les muscles y sont mis à rude épreuve. Il est donc nécessaire de réduire leurs dégradations au maximum pour pouvoir enchaîner les séances meilleure récupération. Ainsi la caséine peut être intéressante pour l’athlète de force afin d’optimiser sa récupération. Sauf si bien sûr vous profitez de votre période de force pour augmenter votre apport calorique. Ce qui est la solution la plus recommandée, pour maximiser la récupération, même si elle est trop rarement appliquée par les sportifs par crainte de la prise de caséine pour la sèche Pour la sèche, la caséine est une source de protéine très importante. L’objectif de la sèche est de réduire au maximum l’apport calorique pour perdre du poids, tout en réduisant au mieux la perte de muscle. Le catabolisme protéinique y est important, notamment lorsque les collations sont frugales ou espacées. La caséine pourra réduire le catabolisme de la sèche. C'est certainement un des compléments alimentaires pour la musculation les plus intéressants pour cette période de régime. D'ailleurs, certaines marques classent cette protéine en poudre dans la catégorie des protéines de sèche ».La caséine et les autres sports Il n’y a pas qu’en musculation où la caséine est utilisable. Tous les sports utilisent les muscles et donc ont besoin d’une récupération optimisée pour enchaîner les séances avec une qualité toujours croissante. La caséine est donc aussi intéressante pour les autres sports athlétisme, sports collectifs, gymnastique, endurance, natation… pour améliorer la récupération. Et bien sûr, tout dépendra de l’intensité et de la fréquence de vos séances d’entraînement, ainsi que de l'ensemble de votre alimentation. Et cela est valable quel que soit le sport, y compris la musculation. Une alimentation naturelle », correctement pensée, est tout à fait à même d'apporter suffisamment de protéines à votre organisme pour vous éviter d'avoir à utiliser ce complément alimentaire.
Lacréatine est connue pour être un ergogène efficace des sports de force comme la musculation, le powerlifting ou le Crossfit. Un ergogène est une substance qui entraine une amélioration des performances sportives ou cognitives, comme le fait précisément la créatine.Elle stimule le gain de force physique, la puissance et la croissance musculaire.
Par exemple si je fais 4x10 pompes ? C’est quoi la différence avec si j’en fais 25 en 1 fois ? Parce que c'est pas possible de faire des reps illimités à cause de la congestion et l'endurance musculaire Rien si tu fais 40 pompes. Message édité le 14 août 2022 à 145501 par Djougachvili005 Tout est une question de trabajo et d'adaptation à la douleur pour la propagande, c'est la technologie de pointe sw. Ekip Le 14 août 2022 à 145243 Parce que c'est pas possible de faire des reps illimités à cause de la congestion et l'endurance musculaireAh ok je vois merci Si tu peux en faire 25 en une fois faut pas faire 4x10.... Dans ce cas tu fais 4x25 Le 14 août 2022 à 145200 Par exemple si je fais 4x10 pompes ? C’est quoi la différence avec si j’en fais 25 en 1 fois ?Bah 15 pompes 4x10 =40 pompes au total 1x25 =25 pompes au total 4x10 = 40 25x1 = 25 40-25 = 15 Putain de merde je crois que l'auteur a raison Victime de harcèlement en ligne comment réagir ?
Prendrede la créatine avant de dormir peut être intéressant si vous avez un entraînement le matin. Dans ce cas, vous pourriez en ajouter 3g à votre caséine à prendre avant le coucher. Il s’agit dans ce cas, d’une bonne solution pour stimuler la prise de masse et de force avant votre séance de musculation du matin.
IntroductionQu’est ce que la caséine en poudreLes différents types de caséinesQuels avantages avec de la caséine en poudrePrise musculaireRécupération musculaireLe coût La qualité de la caséine en poudreComment utiliser l’utiliser? Combien ?Quand ? Des effets secondaires ? Whey VS CaséineMon avis sur la caséineIntroduction La caséine avec la whey est une protéine en poudre très populaire auprès des pratiquants. Elle répond à plusieurs objectifs mais, il faut garder en tête qu’elle vient compléter une alimentation saine. Qu’est ce que la caséine en poudre C’est une protéine de lait à digestion lente. Elle est présente dans le fromage blanc ou certains yaourts. Elle est aussi disponible en poudre comme je vais la présenter dans cet article. Par sa digestion lente, elle est généralement consommée avant le coucher. A l’instar de la whey protéine, elle est pauvre en glucides et en lipides. Pour 100 grammes on retrouve 20 à 25 grammes de protéines. Les différents types de caséines Il y a 3 grands types de caséines La caséinate de calcium Directement extraite du lait a travers un procédé de filtration qui est basé sur l’utilisation d’acide ou bien de chaleur. La qualité de celle- ci est inférieur reste la moins bonne La caséine micellaire Au contraire de la version calcium ci-dessus, le processus de filtration par l’acide ou la chaleur n’est pas utilisé. Cela permet de conserver au mieux la structure de la protéine et ainsi favoriser son assimilation par l’organisme L’isolat de protéine de lait C’est le résultat d’un mélange entre la whey protéine et la caséine dans les mêmes proportions que dans le lait 80% de caséine et 20% de whey. Cela permet de bénéficier des deux protéines en poudres. Quels avantages avec de la caséine en poudre Les avantages sur le pratiquant sont nombreux Prise musculaire On peut voir la chose sur deux angles, tout d’abord si tu prends la caséine avant de dormir grâce à sa libération lente tu vas directement lutter contre le catabolisme. En effet, elle va compenser cet effet destructeur naturel de masse musculaire. Secondement, le fait de lutter contre le catabolisme va te permettre de conserver plus de masse musculaire donc, pouvoir repartir de plus haut le matin. De plus, consommer une protéine en poudre va contribuer à augmenter ton quota journalier donc si elle est bien répartie elle augmentera ta masse musculaire avec l’entrainement qui suit. Récupération musculaire A travers son effet anti-catabolisant comme expliqué ci-dessus. Elle limitera la destruction des cellules musculaires et maintiendra une quantité régulière de protéines durant ta phase de sommeil si tu la prends avant de dormir. Le coût A l’image de la whey elle en poudre elle bénéficie d’un bon rapport qualité/prix. La qualité de la caséine en poudre Afin de connaitre la qualité des protéines, il existe un indicateur de qualité nommée valeur biologique qui est liée à la relation entre les protéines assimilées et celles ingérées. Pour te situer, voici un tableau qui te permet de savoir ou mettre la caséine WheyOeuf entierLait de vachePoissonBœufCaséineSoja1041009183807774Indice valeur biologique On peut en conclure que c’est une qualité non négligeable. Combien ? 30 g de caséine + 300 ml d’eau1 à 2 portions par jour Quand ? Cas 1 La prendre avant de dormir permet d’avoir un effet anti-catabolisant. En effet, c’est pendant la nuit que la fabrication de protéines est limitée. Cas 2 La prendre durant une longue phase ou tu sais que ne peux pas avoir des protéines. Des effets secondaires ? Mise à part souffrir d’une quelconque allergie, rien d’inquiétant a l’horizon. Les signes de l’allergie sont les suivants Crampes d’estomac, nausées, ballonnements ou diarrhées. Il faut respecter les portions recommandées par le fabricant de plus, plus globalement dépasser de protéines par kg de poids de corps ne sera pas pertinent. Whey VS Caséine Il y a quelques différences entre les deux protéines en poudres La valeur biologique Pour la caséine elle est de 77 alors que la whey elle est de 104. La vitesse d’assimilation La whey est une protéine à assimilation rapide tant dis que, la caséine est une protéine qui s’assimile lentement. La texture La caséine contrairement à la whey est un peu plus épaisses, c’est ce que j’ai remarqué quand j’en consommais. Ces deux protéines part leurs différences sont complémentaires. Selon vos objectifs ainsi qu’a tes besoins. Mon avis sur la caséine Pour la musculation, une portion reste une excellente source de protéines en poudre, elle lutte contre le catabolisme qui est ton ennemi numéro 1 ! Si tu ne souhaites pas en consommer, je te conseille comme variante d’utiliser du fromage blanc 0 à 5% qui t’apportera aussi de la caséine. Quelque soit ton objectif, perte de poids, prise de muscle ou force. Elle aura tout son intérêt, les protéines en poudres activement a l’atteinte des objectifs fixés. Tout comme la whey protéine, c’est une protéine en poudre qui se prend avec un shaker, peu chère, de bonne qualité puis, rapide a consommer et à assimiler.
Pourtirer profit de votre entraînement de musculation, votre corps a besoin d’un apport suffisant en énergie. Gentside vous éclaire sur les protéines en poudre et leur intérêt.
Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation La musculation met les muscles à rude épreuve. Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, vous n’avez pas obligation de consommer des suppléments. Or, si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un cap dans votre pratique de la musculation, ils pourront vous être d’une aide précieuse. Dans ce cas-là, les compléments alimentaires deviennent alors presque indispensables. Protéine de whey, acides aminés, oméga 3, vitamines, minéraux… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et leurs effets sur la performance. 1/ La protéine en poudre Pour une meilleure croissance musculaire La majeure partie du temps, la protéine en poudre que les pratiquants de musculation choisissent est la protéine appelée whey. En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de protéine de petit lait » dans le commerce ou en ligne. En général, on parle des whey protéines pour désigner les trois différents types de produits. Ce sont la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey. Attention, il s’agit bien de trois produits différents, qui se distinguent essentiellement par leur degré de concentration. Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’œuf, ou bien les protéines végétales, à base de soja, de riz, de chanvre ou de pois chiche, cette dernière étant très prisée chez les végétariens ou les végétaliens. Chaque sportif est libre de choisir le type de protéines en poudre qu’il préfère pour compléter ses entraînements. Nous nous arrêtons ici sur la protéine de whey en raison de son succès auprès de la sphère sportive et de ses nombreux bienfaits sur la performance. La whey protéine Si les adeptes de la musculation ne se privent pas de whey, c’est parce que cette protéine en poudre participe à l’augmentation de la masse musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans la whey, le sportif dispose des nutriments nécessaires pour une parfaite récupération et une meilleure réparation des tissus musculaires 1. De plus, la whey protéine a une bonne vitesse d’assimilation. Une prise après chaque entraînement permet d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines. Grâce à la protéine de whey, les sportifs peuvent prendre de la masse musculaire plus facilement et soutenir les différents processus qui s’opèrent après un entraînement 2. On sait aussi que la protéine de whey est idéale pour améliorer l’endurance des sportifs et athlètes 3. Enfin, il est toujours utile de préciser que la whey aide à lutter contre l’hypertension artérielle ainsi que l’ostéoporose. Le tout, en boostant nos défenses naturelles en renforçant considérablement l’immunité. Les rôles de la whey protéine sur l’organisme La whey protéine sert donc avant tout à favoriser la prise de masse et à optimiser le processus de récupération après un effort physique 4. Mais elle permet aussi de lutter contre l’effet de catabolisme. En effet, elle est la protéine en poudre la plus anabolisante » que l’on puisse trouver. À ce titre, elle aide à lutter contre le catabolisme et l’hormone du stress, ce qui la rend idéale après un effort physique important. Notre corps sécrète du cortisol lorsque nous le soumettons à un effort long ou très intense. Cette hormone favorise le phénomène de catabolisme que nous cherchons justement à éviter. D’autre part, la protéine de whey stimule le métabolisme, ce qui permet au sportif de brûler davantage de protéines au repos 5. Qui plus est, cette protéine en poudre agit sur la sensation de satiété et aide à l’amplifier. Les pratiquants de musculation qui souhaite remplacer leur masse adipeuse par de la masse musculaire ont donc tout intérêt à choisir la whey protéine ! Comment utiliser la whey protéine ? La whey en poudre permet généralement de compléter votre alimentation en protéines. Mais, la prise d’un quelconque complément alimentaire ne doit en aucun cas se substituer à l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que les protéines apportées par une alimentation équilibrée sont celles qui participent en premier à la bonne santé des muscles. On recommande de consommer une quantité de 2 à 2,2 g par kilogramme de poids du corps idéal poids recherché. La whey est un complément qui se trouve en général à un tarif très compétitif sur le marché des compléments alimentaires. Dans l’idéal, consommez les protéines en poudre après un entraînement sportif, et non avant ou pendant. Les protéines sont efficaces essentiellement après un effort physique. Si vous cherchez à gagner en énergie avant ou un durant cet effort, privilégiez une source de glucide à index glycémique faible. Le Peptopro Le Peptopro est un hydrolysat de caséine, présenté sous la forme d’une protéine en poudre. Il est très pauvre en lactose 6, bien qu’issu de la protéine de lait. On y trouve tous les acides aminés essentiels. Au total, il contient une vingtaine d’acides aminés. Il est l’une des protéines en poudre les plus rapides à assimiler, en raison de l’hydrolysation de la protéine de caséine. “Pré-digérée”, la protéine est déjà divisée en acides aminés. Les muscles en profitent donc en l’espace d’une dizaines de minutes seulement. Le Peptopro est idéal pour induire l’anabolisme et contrer l’effet de catabolisme des muscles 7. Elle fait partie des rares protéines en poudre qu’il est possible d’utiliser pendant l’entrainement en raison de sa faculté à être rapidement digérée et facilement utilisée par l’organisme. 2/ La créatine pour développer la force musculaire L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine. Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine monohydrate. Et ce complément alimentaire est idéal pour les sports de force tels que la musculation. Pourquoi privilégier la créatine en musculation ? Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique. L’activité musculaire s’accompagne toujours d’une dépense d’énergie. Au cours de la contraction, l’énergie utilisée provient de l’ATP issue des métabolites. Grâce à la créatine, l’ATP est maintenue à un bon niveau tout au long de l’effort physique. Dans l’organisme, on trouve la créative sous forme de phosphocréatine. Cette dernière est utilisée pour régénérer l’ATP au cours de l’effort. Ainsi, la phosphocréatine ajoutée à l’ADP une autre molécule au départ de l’ATP donne de la créatine en plus de l’ATP. Les mécanismes de régénération de la phosphocréatine se réalisent pendant les phases de repos qui suivent l’effort suivant le schéma inverse. D’autres effets bénéfiques de la créatine La créatine joue un rôle essentiel sur la performance du sportif. Mais elle peut aussi l’aider à équilibrer son poids et à optimiser son rapport masse musculaire et masse adipeuse 8. La créatine est idéale pour gagner en force, en muscles et en performances. Elle participe directement à l’amélioration et l’augmentation de la force physique pure, ce qui en fait un complément alimentaire très répandu parmi les pratiquants de musculation, de sports de combat et d’haltérophilie. Comment prendre la créatine sous forme de supplément ? La créatine est nécessaire pour produire l’énergie dont les muscles ont besoin durant l’effort. Vous pouvez les prendre sous forme de supplément afin d’améliorer et d’augmenter sa quantité dans l’organisme. On augmente ainsi la force physique et on soutient l’effort physique, quel qu’il soit. La prise régulière de créatine monohydrate aide à préserver l’intégrité des muscles et à maintenir leur bonne santé. Cependant, les spécialistes recommandent des prises allant de 2 à 5 g par jour. Pour une bonne assimilation, il vaut mieux prendre la créatine après chaque entraînement avec une boisson sucrée comme du jus de raisin par exemple qui va augmenter le taux d’insuline et ouvrir la fenêtre anabolique. 3/ Les oméga 3 pour préserver les articulations De nombreux spécialistes considèrent les gélules d’oméga 3 comme d’un ingrédient miracle. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Les oméga 3 en musculation font partie de l’alimentation voire des compléments alimentaires de base. Or, ces dernières forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, les oméga 3 sont de moins en moins présents dans nos aliments de tous les jours. Où peut-on donc les trouver ? Peut-on se supplémenter en oméga 3 ? Des compléments alimentaires à base d’oméga 3 pour éviter la carence Puisque l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3 et qu’acheter du poisson frais tous les jours n’est pas à la portée de toutes les bourses, il est nécessaire de compléter cet apport insuffisant par la prise de compléments alimentaires. Notamment lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation qui met les articulations à rude épreuve. La prise d’oméga 3 sous forme de capsules évite les éventuelles carences en acides gras essentiels et permet aussi de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé. Notons que ces dernières peuvent aussi fragiliser les neurones et le fonctionnement cérébral. La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’oméga 3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de colza la mâche, mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon sauvage si possible, les maquereaux et les anchois. Bienfaits des oméga 3 sur les neurones et les fonctions du cerveau Pour un meilleur transport de l’information, depuis les récepteurs sensoriels jusqu’aux muscles, il faut disposer de neurones en bonne santé. Or, les oméga 3 permettent d’entretenir la souplesse des cloisons neuronales. Et, ce n’est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés facilitent les connexions entre les différentes cellules de l’organisme. Pour le sportif, on conseille une supplémentation en oméga 3 avec un équilibre entre EPA acide eicosapentaénoïque et DHA acide docosahexaénoïque. En plus de leurs actions positives sur les muscles, ces acides gras se révèlent également être d’excellents protecteurs cardiaques. Ils sont de véritables alliés de la santé cardiovasculaire et préservent nos artères et vaisseaux des méfaits du cholestérol. Les sources alimentaires d’oméga 3 sont à privilégier. Et si elles ne suffisent pas, elles doivent être complétées par des capsules d’huile de poisson de haute qualité. 4/ Les vitamines pour régénérer vos muscles On distingue plusieurs groupes de vitamines. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. La vitamine C par exemple, aide à lutter contre la fatigue musculaire. Il ne faudrait pas hésiter à prendre un coup de pouce en boîte » ou à inclure plus de fruits naturellement riches en vitamine C à votre alimentation. Certains compléments alimentaires issus des plantes sont d’exceptionnelles sources d’acide ascorbique. Une cure de vitamines peut aider le sportif à faire le plein d’énergie et à vaincre la fatigue pouvant freiner son activité. Pour augmenter les niveaux d’énergie Si vous faites de la musculation, alors vous avez besoin de vitamines pour un bon équilibre musculaire. En cas de déficit, vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais ou bien vous supplémenter en compléments alimentaires vitaminés. Ces bons fortifiants contribuent au développement de la masse musculaire et à la protection des cellules. Mais, ces fortifiants ne sont pas des bonbons. Il convient de les prendre avec modération, surtout en demandant l’avis d’un spécialiste en fonction de votre cas. Il n’y a pas de vitamines à privilégier plus que d’autres. La meilleure façon de soutenir son corps face à l’effort est de lui offrir des apports variés en vitamines A, B, C, E, D, K… Toutes les vitamines jouent un rôle ou plusieurs rôles dans l’organisme et sont à apporter chaque jour en quantité suffisante à notre organisme. Et cela est d’autant plus important lorsqu’on pratique un sport tel que la musculation. Les efforts physiques intenses ou longs obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines. Il faut donc veiller à les restaurer quotidiennement grâce à notre alimentation, ou notre supplémentation. Ne pas acheter ses vitamines n’importe où Évidemment, avec le marché très rentable des compléments alimentaires, il y a de plus en plus des produits de qualité douteuse. Faites donc attention. Préférez notamment des sites Internet sérieux qui donnent des détails précis sur les produits vendus. Veillez aussi à bien choisir vos compléments alimentaires en lisant soigneusement les étiquettes. Pour ce qui est des suppléments vitaminés, sachez qu’un complément trop riche en vitamines AJR très au-dessus de la moyenne peut produire l’effet inverse des antioxydants présents en trop grand nombre peuvent donc oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. C’est le cas par exemple de marques américaines parfois interdites dans l’Union européenne sans cesse à la recherche du produit qui fera le plus parler de lui, mais qui oublient souvent de garder raison. Alors, pour bien choisir vos compléments alimentaires, tournez-vous vers des marques françaises, qui font élaborer et contrôler leurs produits dans des laboratoires français. Les labels sont aussi des indicateurs de qualité, comme la provenance des ingrédients, qui doit être biologique. Prenez le temps de bien les choisir l’efficacité de vos compléments alimentaires dépend avant tout de leur qualité. 5/ Les acides aminés pour éviter le catabolisme et mieux récupérer D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine 9. Dans une protéine, on distingue en tout plus de cinquante acides aminés. Les recherches scientifiques ont permis de faire la lumière sur vingt acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc. 10. Et justement, tous les pratiquants de musculation doivent se pencher sur leurs apports en protéines et en acides aminés pour rester en bonne santé et soutenir leurs efforts au quotidien. Les acides aminés essentiels Parmi les vingt acides aminés de base qui ont été présentés plus haut, on compte neuf acides aminés essentiels. Les scientifiques les présentent comme étant essentiels, car l’organisme humain ne peut pas les fabriquer par ses propres moyens. Raison pour laquelle il faudrait avoir une alimentation contenant un taux suffisant de ces nutriments essentiels. Les acides aminés aident à augmenter la masse musculaire, notamment les BCAA Branched Chain Amino Acids. Il s’agit d’acides aminés ramifiés leucine, isoleucine, valine. Pour avoir des muscles bien développés, il ne faudrait pas se priver de ces acides aminés essentiels. Selon les spécialistes, l’association de ces trois acides aminés représente un tiers des protéines musculaires. Les BCAA en complément alimentaire Puisque l’alimentation n’apporte pas toujours ce qui est capital aux muscles, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires. De plus, ces suppléments sont bien assimilés par l’organisme. Résultat, les cellules musculaires peuvent directement les utiliser pour leur fonctionnement. Les acides aminés en l’occurrence, peuvent être pris après chaque entraînement de musculation, mais également pendant l’entraînement. L’avantage de les prendre pendant est qu’ils sont facilement assimilables et qu’ils permettent à votre organisme d’éviter le catabolisme dégradation des tissus musculaires au bout d’un certain temps d’entraînement. Le cortisol, à l’origine du catabolisme, est une molécule qui déclenche la dégradation des tissus musculaires environ 45 minutes après le début d’un entraînement de musculation. 6/ Les barres protéinées Parfaite en collation ou bien juste après un entrainement, les barres protéinées font parti des compléments les plus appréciés chez les pratiquants de musculation et non pas sans raison. Faibles en calories et riches en protéines, elle favorisent la prise de muscle sec, c’est à dire qu’elles participent à une prise de masse musculaire, sans engendrer la prise de gras. La plupart des barres protéinées proposées sur le marché des compléments alimentaires par les boutiques dédiées à la musculation contiennent non pas uniquement des protéines mais également des vitamines et d’autres ingrédients favorisant une meilleure récupération musculaire. Prenez soin de choisir des barres faibles en sucres et les plus naturelles possibles, voire biologiques dans la mesure du possible. Les autres compléments alimentaires intéressants en musculation Nous avons vu les compléments alimentaires comptant parmi les plus importants pour la musculation. Mais vous pouvez aussi penser à compléter votre alimentation avec des barres énergétiques qui représentent un encas idéal et facile à consommer juste avant une séance de musculation afin de fournir de l’énergie. Nous recommandons à ce sujet de consommer des barres énergétiques avant votre séance de musculation et des barres protéinées à défaut d’un shaker de protéine en poudre juste après afin de favoriser la reconstruction musculaire. Ou bien encore des jus de fruits naturels et pressés à froid, riches en vitamines et en antioxydants, indispensables pour une meilleure oxygénation et l’oxygénation des cellules. D’autres compléments alimentaires sont également recommandés afin de favoriser une meilleure récupération et éviter la fatigue musculaire. Découvrons les à présent. La spiruline Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément alimentaire, la spiruline bio en comprimés serait une sérieuse candidate à retenir. Cette cyanobactérie est un super-aliment doté de qualité inégalée. En premier lieu, elle est riche en protéines, ce qui est assez rare. Mais elle contient aussi d’étonnantes quantités de fer, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments essentiels sels minéraux, oligo-éléments, vitamines… La consommation de spiruline favorise une meilleure récupération après l’effort physique en raison de la présence de protéines dans sa composition ainsi qu’un développement musculaire plus important. Ses molécules actives permettent une meilleure oxygénation des muscles et par conséquent, une meilleure performance physique ! Il ne faut aucun doute que la spiruline est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation. Les jus de fruits et de légumes Comme nous l’avons rapidement évoqué, les fruits et les légumes sont des sources de vitamines et de minéraux à privilégier au sein de votre alimentation. Mais vous pouvez aussi les utiliser en compléments de vos repas à travers des jus riches en nutriments. Le jus d’argousier par exemple est excellent pour la forme. Il est particulièrement concentré en vitamine C ainsi qu’en antioxydants naturels. Vous pourrez aussi consommer des jus complexes à base de fruits et de graines riches en protéines, à l’image de la graine de chia. Les jus de fraise et de graines de chia sont idéaux à consommer durant les entraînements et après ! Le zinc Le zinc est un oligo-élément important pour les sportifs. Il se situe pour moitié dans nos muscles et pour un tiers dans les os. Les yeux, les cheveux, la prostate et le foie renferment le reste des deux à trois grammes de zinc qui compose notre corps. Il faut savoir que le zinc favorise l’action de centaines d’enzymes. Il intervient dans le métabolisme des glucides ainsi que la synthèse des protéines. Ainsi, il est essentiel de veiller à en avoir des apports suffisants chaque jour, avec des germes de blé, des céréales complètes ou de la volaille, par exemple. Une carence en zinc peut considérablement affecter la performance en musculation et chez tous les sportifs. Bien sûr, un excès de zinc pourrait aussi être contre-productif. Quoi qu’il en soit, le zinc peut se prendre en complément alimentaire si les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir vos besoins. Sachez que dans un cadre sportif, le zinc s’associe généralement au magnésium en raison de la complémentarité de leurs effets et des rôles qu’ils jouent sur l’organisme. Le magnésium Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain. Il participe notamment à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ainsi qu’au processus de minéralisation osseuse 11. Ce minéral aide à réduire la fatigue et le stress qui peuvent affecter le pratiquant de musculation après un effort physique important. Des apports suffisants en magnésium permettent de profiter d’une meilleure qualité de sommeil au quotidien. Justement, le sommeil est un élément clé de la récupération post-entraînement. C’est au cours de notre sommeil que les cellules des muscles se reconstruisent et gagnent en fort. Enfin, si vous êtes un sportif atteint d’asthme, de bons apports en magnésium naturel vous permettront de limiter les crises liées à cette pathologie 12. Parmi les compléments alimentaires pour la musculation se trouve le ZMA, qui est un complexe composé de zinc et de magnésium. Parfois, cette composition est enrichie en vitamine B6. Malgré des allégations parfois exagérées, le ZMA aide à favoriser un sommeil de qualité et une meilleure récupération. La farine de patate douce La composition de vos repas est un facteur essentiel de votre réussite en musculation. Il est donc important de bien choisir les aliments que vous consommez jour après jour et d’entretenir une alimentation à la fois équilibrée, variée, antioxydante et adaptée à vos propres besoins physiologiques. Et soyons honnêtes, ce n’est pas toujours facile si on ne se met pas derrière les fourneaux pour concocter nos propres repas. La farine de patate douce est un ingrédient qui présente plusieurs intérêts pour le sportif. Elle favorise la régulation des taux de sucre dans le sang et se trouve être une excellente source de glucides en raison de son faible index glycémique. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elle participe également au maintien de l’équilibre acido-basique ! Le fenugrec Si vous pratiquez la musculation régulièrement, le fenugrec est un complément alimentaire susceptible de vous intéresser. Il contient environ 25 % de protéines et des acides aminés diversifiés. Ces derniers aideront les muscles à se reconstruire après l’effort. Mais si vous êtes en période de prise de masse et que votre appétit vous fait défaut, il présente aussi un atout incontournable. Le fenugrec favorise l’appétit et s’utilise couramment pour lutter contre le manque d’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les saponosides qui se trouvent dans les grains de fenugrec ne sont pas étrangers à cet effet sur la faim 13. D’autre part, comme il favorise la production de testostérone, il se montre aussi très intéressant pour les pratiquants de la musculation. Enfin, sachez que cette légumineuse œuvre pour votre santé cardiovasculaire. Le guarana Si vous pratiquez un sport tel que la musculation, le guarana est un véritable concentré d’énergie. Il ne faut pas sous-estimer son intérêt. Il contient un grand nombre de vitamines essentielles qui aident à restaurer les stocks de vitamines du sportif. Mais il contient aussi de la caféine. Cette molécule est connue pour ses propriétés tonifiantes sur l’organisme et aide le sportif à faire le plein de vitalité dès le début de la journée 14. Face à une séance de musculation éprouvante, on apprécie grandement le soutien de ce petit fruit réduit à un complément alimentaire facile à avaler. Sachez également que le guarana aide à stimuler les fonctions cognitives. Vigilance et concentration sont indispensables pour réaliser des séries de musculation dans les meilleures conditions. Le curcuma Le curcuma peut figurer sur votre liste de compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi ? Parce qu’il contient des antioxydants naturels, en plus de nombreux nutriments essentiels. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les éventuelles douleurs articulaires qui peuvent survenir à la suite d’un entraînement de musculation. Sous la forme de capsules à avaler, le curcuma est très facile à consommer quotidiennement. De plus, on peut trouver des complexes de curcuma et de glucosamine qui aident à préserver la flexibilité des tendons et des articulations. En musculation, les articulations, les ligaments et les tendons sont mis à rude épreuve. Il est donc essentiel de faire le nécessaire pour les préserver. Les plantes adaptogènes ginseng et rhodiola rosea Nous avons souvent tendance à l’oublier, pourtant le corps du pratiquant de musculation peut subir différentes formes de stress, comme le stress oxydatif ou le stress physique qui sont pourtant de grands ennemis de la performance. L’entraînement génère une forme de pression sur l’organisme. Comme vous l’aurez compris, éliminer ces sources de stress ne peut être que bénéfique. Alors, les antioxydants naturels sont parfaits pour réduire le stress oxydatif, mais ils ne suffisent pas toujours. Compléter son alimentation avec des plantes adaptogènes peut aussi aider le corps à mieux affronter ces sources de stress au quotidien. Ici, parmi les plus intéressantes nous retrouvons le ginseng de Corée et la rhodiola rosea. Il s’agit d’excellents compléments alimentaires pour la musculation en raison de leurs effets tonifiants sur le corps mais surtout sur l’esprit. Leurs effets plus que considérables sur toutes les formes de stress mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil et donc aussi la récupération. La vitamine D La vitamine D est synthétisée dans notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de profiter suffisamment de cette exposition aux UV pour faire le plein de vitamine D. Pourtant, elle nous est essentielle au même titre que toutes les autres. Il existe donc des compléments alimentaires à base de vitamine D. Ils permettent aux sportifs et aux pratiquants de musculation de combler leurs besoins nutritionnels. Bon à savoir Enfin, notre dernier conseil buvez beaucoup d’eau si vous consommez des compléments alimentaires. Qu’il s’agisse des protéines, des acides aminés ou même des vitamines, le corps a besoin d’eau pour mieux les assimiler. Mais aussi pour éliminer les déchets. Pour préserver aussi la santé de vos reins, pensez à vous hydrater en buvant chaque jour au moins 1,5 litre d’eau si vous êtes une femme. Cette donnée monte à 2 litres d’eau si vous êtes un homme. Et buvez plus encore si vous vous entraînez assidûment !
Vosmuscles pourront alors mieux lutter contre le catabolisme et pourront donc gagner plus rapidement en masse sèche. Une faible teneur en lipides et en glucides La caséine, notamment les versions micellaires, présente une très faible teneur en matières grasses, en glucides et en calories.
LE ZMA à quoi ca sert ? Le sommeil doit faire partie intégrante de votre programme de musculation comme de toute pratique sportive. Les phases de repos sont essentielles à la récupération musculaire et une bonne nuit de sommeil suffit à déclencher les bonnes hormones au bon moment. Au contraire, le manque de sommeil fait le lit du cortisol, hormone qui déclenche le catabolisme. Trop de cortisol est c’est le métabolisme qui s’en trouve perturbé résistance à l’insuline, stockage de gras, perte de masse musculaire, mauvaise synthèse des protéines… Votre manque de progrès, le manque de progression dans votre performance au Crossfit, le manque de développement musculaire stagnation s’explique peut-être de façon très s’est aperçu que l’entrainement intense et de longue durée diminuait la sécrétion de GH et la testostérone durant le sommeil. Et si vous utilisiez 3 nutriments essentiel à un booste hormonal et à un meilleur sommeil ? Le Zinc, le Magnésium et la Vitamine B6 QU'EST CE QUE LE ZMA? Le ZMA, est un complément naturel élaboré pour fournir à votre organisme, les minéraux zinc, magnésium et vitamine B6 nécessaires au maintient de la performance physique et du fonctionnement musculaire. Ces vitamines jouent un rôle dans la production de testostérone. Elles permettent d'améliorer la récupération ainsi que la reconstruction musculaire pour un développement musculaire optimal. La formule est également conçue pour renforcer la qualité de votre sommeil. LES MINÉRAUX ET LEURS FONCTIONS Le zinc joue un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire et la réparation des tissus musculaires. Il va maintenir un taux normal de testostérone dans le sang, et va participer à la synthèse des protéines pour maximiser la construction musculaire. Le magnésium régule le sommeil. La vitamine B6 renforce les défenses naturelles LES AVANTAGES DU ZMA Développement musculaire Sommeil de meilleur qualité Diminution du taux de cortisol Renforcement des défenses immunitaires Amélioration du taux de testostérone. QUAND PRENDRE LE ZMA 30 min à 1heure avant de dormir. ZMA OU ZMB ? Les deux produits ZMA et ZMB sont équivalents, la seule différence se situe au niveau du type de "molécule" utilisée dans le magnésium ou le zinc. ZMA et ZMB contiennent tous deux du zinc, du magnésium et de la Vitamine nous vous proposons les meilleurs ZMA ZMB du marché.
Endéfinitive, la caséine joue plusieurs rôles importants dans la musculation. Elle favorise la croissance des muscles et améliore la
C’est le complément alimentaire le plus vendu dans l’industrie du fitness les protéines en poudre. Avant l’entraînement, après l’entraînement, entre les repas, avant de se coucher – mais en avons-nous vraiment besoin ? Et si oui, quelle sorte utiliser ?De combien de protéines notre corps a-t-il besoin ?Le corps humain se compose d’une quantité considérable de protéines, qui se composent elles-même d’acides aminés individuels. Elles sont responsables de nombreuses fonctions dans notre corps, comme par exemple la croissance des muscles et le processus de régénération après un entraînement intense. Afin de maintenir un équilibre entre la perte et le gain de muscles, notre corps a besoin d’un certain apport en protéines, fourni par notre règle générale, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée. Celle-ci est préférable car elle s’accompagne de vitamines naturelles, de minéraux, d’antioxidants, etc. Pour suivre un régime riche en protéines, vous pouvez consommer des sources de protéines faibles en matières grasses comme la viande, le poisson, les oeufs, le fromage cottage ou fromage blanc et le yaourt. Vous trouverez également des protéines végétales dans les légumineuses, les céréales et le soja. Vous pouvez augmenter la valeur biologique de votre régime en combinant certains aliments comme les oeufs ou de la viande avec des pommes de terre et de la farine de blé avec du lait. Gardez toujours à l’esprit que les glucides sont également essentiels au processus de régénération. La “valeur biologique” d’une protéine indique le nombre de grammes de protéines propres au corps qui pourra être fabriqué à partir de 100 g de protéines alimentaires. Les oeufs entiers servent ici de valeur de référence et possèdent une valeur biologique de en protéines d’un adulte en g/kg de poids corporel/jour Sport amateur 0,8 – 1,0 gSport d’endurance 1,2 – 1,6 gSport collectif comme le foot 1,4 – 1,7 gMusculation, gain de muscle 1,5 – 1,7 gMusculation, conservation des muscles 1 – 1,2 gLa consommation moyenne d’un adulte en Autriche est de 1,1 g/kg de poids corporel/ pas !Si vous consommez plus de protéines que votre corps n’en a besoin, voilà ce qui peut se passer d’une part, l’excès de protéines va être stocké dans votre corps et se transformer en graisse et de l’autre, une sur-consommation sur le long terme peut causer de sérieux problèmes de santé. Un apport trop élevé en protéines peut en effet endommager vos reins et vos os et augmenter votre taux d’acide urique dans le sang, ce qui augmente le risque ailleurs une boisson protéinée ne devrait pas contenir plus de 30 g de faut-il avoir recours à la protéine en poudre ?Un supplément de protéines n’est judicieux que lorsque vous suivez un entraînement intensif et que vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en protéines à partir de l’alimentation naturelle. Il se peut aussi que vous n’ayez pas d’autre possibilité et que votre emploi du temps ne vous laisse pas d’autre option. En particulier après l’entraînement, il est souvent plus facile de se préparer un shake que de cuisiner un plat spécifique. De nombreuses poudres de protéines ne contiennent pratiquement pas de graisses, ce qui signifie que votre corps va absorber la protéine plus protéine en poudre ?Il existe de très nombreux fabricants, sortes et compositions différentes. À l’exception de la popularité de la marque du fabricant, le prix dépend aussi d’autres critères comme la qualité, le degré de transformation et de la composition de la poudre de protéine. Si un concentré de protéine, par exemple un concentré de whey protéine, est transformé pour obtenir un isolat, puis un hydrolysat, le contenu en protéine, ainsi que le prix, augmentent. De plus, il ne contient pratiquement pas de graisses ni de glucides. La whey appelée aussi protéine de lait peut donc être absorbée plus rapidement par votre corps que les autres protéines. Elle est alors idéale à consommer juste avant et après un entraînement car un approvisionnement en protéines à digestion rapide est très important pour optimiser la croissance musculaire et la L’ENTRAINEMENT Entraînement d’endurance principalement des glucidesEntraînement de musculation glucides + protéinesNe vous entraînez pas le ventre vide. Assurez-vous que votre dernier repas avant l’entraînement contienne assez de protéines et de glucides afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il va avoir L’ENTRAINEMENT Entraînement d’endurance glucides + protéinesEntraînement de musculation principalement des protéines + glucides si besoin estLa leucine est un acide aminé qui va positivement influencer la synthèse des protéines des muscles avant, pendant et après l’entraînement. Le lait, le fromage blanc caillé, le yaourt et les boissons à base de yaourt, ainsi que de nombreuses sortes de poisson et la whey contiennent de grandes quantités de leucine. Le matin est aussi un moment de la journée idéal pour consommer des protéines rapides car au réveil, votre corps a besoin d’être rapidement ré-approvisionné en énergie et en il est aussi important de consommer suffisamment de protéines de qualité à l’heure du dîner afin d’aider votre organisme à se régénérer au cours de la nuit. La caséine est pour cela particulièrement efficace. On en retrouve de grandes quantités dans des fromages faibles en matière grasse. Elle libère lentement des acides aminés, ce qui permet une meilleure récupération et réduit la dégradation musculaire pendant votre poudres de protéines à digestion moyenne fournissent des protéines supplémentaires à votre corps entre les whey protéineLa whey est la plus célèbre des protéines en poudre. Elle est facile à digérer, à absorption rapide, riche en leucine et donc idéale juste avant et après l’entraînement pour maximiser la récupération et la synthèse des protéines des muscles. En général, sa concentration en protéines est d’au moins 85 % et plus, selon le degré de transformation. Et bonne nouvelle pour tous ceux qui souffrent d’intolérance au lactose la whey n’en contient qu’une dose protéine de lait caséineComparée à la whey, la protéine de lait contient moins de protéines et plus de lactose. Elle est absorbée plus lentement par l’organisme et lui fournit ainsi des protéines pendant plusieurs heures. Elle est très utile en tant que “protéine nocturne” avant d’aller se coucher. La caséine se retrouve dans les fromages faibles en matière grasse et en particulier dans le fromage protéine d’oeufFabriquée à partir de blancs d’oeuf, cette protéine a une valeur biologique moins élevée que l’oeuf entier. Elle est absorbée par l’organisme à une vitesse moyenne et, comme l’hydrolysat de whey, elle ne contient pratiquement aucune graisses ni glucides, ce qui la rend idéale pour approvisionner les muscles pendant votre entraînement. Toutefois, elle a une influence beaucoup moins élevée sur la synthèse des protéines musculaires car elle ne contient que très peu de multi-protéineComme son nom l’indique, la multi-protéine est un ensemble de protéines à vitesse d’assimilation différentes qui permettent un apport continu d’acides aminés par exemple whey, caséine et protéine d’oeuf. Elle combine donc les avantages de ces constituants et peut se décliner à l’extrême en proposant 6 type de protéines ou même protéine de boeufElle est absorbée rapidement par l’organisme et contient autant de protéines que la whey. En revanche, elle est moins riche en leucine, sans lactose et contient de la créatine naturelle. Elle est principalement utilisée en musculation et pour les entraînements courts et protéine de sojaÀ l’inverse de la plupart des autres poudres protéinées, la protéine de soja provient d’une origine végétale. C’est donc un produit idéal pour les sportifs végétariens ou végétaliens. Sa valeur biologique est cependant moins élevée que celle des autres protéines animales en poudre et fournit de l’énergie à votre corps à vitesse moyenne. Et comme les effets à long terme des phytoestrogènes contenus dans la protéine de soja sur le métabolisme hormonal n’ont pas encore été complètement établis, cette protéine en poudre devrait être consommée avec protéines en poudre végétalesLes protéines de pois, de chanvre, de riz et autres alternatives végétales sont idéales pour procurer un supplément aux végétariens et végétaliens. Mais il faut cependant noter que leur valeur biologique est beaucoup moins élevée que celle des protéines animales et qu’elles contiennent plus de glucides et de aux impuretésLes suppléments et donc aussi les protéines en poudre peuvent être contaminés par des stéroides anabolisants et des hormones de croissance ! Cela peut arriver de manière involontaire, lorsqu’au cours du processus de fabrication, ces poudres entrent en contact avec ces hormones, mais elles peuvent aussi avoir été ajoutées volontairement pour augmenter l’effet du produit et booster la popularité de la marque. Cela peut avoir des conséquences très néfastes sur la santé et provoquer des tests de dopping ces 7 recommandations à l’esprit1. Fournissez à votre corps assez de protéines avant, pendant et après l’entraînement. 2. Couvrez l’essentiel de vos besoins à partir d’une alimentation naturelle. 3. Les protéines en poudre ne sont pas absolument nécessaires. 4. Les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée. 5. Ne dépassez pas votre besoin en protéines. 6. Choisissez une protéine en poudre selon vos besoins. 7. Assurez-vous de la pureté de la êtes à la recherche de la bonne boisson protéinée après l’entraînement ? Voici 3 délicieuses recettes qui se préparent sans aucun supplément !Shakes protéinés faits-maisonShake faisselle et poireIngrédients 250 ml de lait 1,5 % de matières grasses 125 g de faisselle quark ou fromage cottage 10% de matières grasses 1 poire 1 cuillère à café de cacao 1 pincée de selPréparation épluchez la poire. Passez ensuite tous les ingrédients au mixeur jusqu’à obtenir une consistance yaourt et pommeIngrédients 250 g de yaourt grec 0 % de matières grasses 1 pomme 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine moulus finementPréparation épluchez la pomme vous pouvez aussi utiliser de la compte de pomme sans sucre et passez tous les ingrédients au mangue et soja Ingrédients 50 ml de lait de soja 200 ml de yaourt de soja 1 mangue bien mûre 1 cuillère à soupe de copeaux de noix de cocoPréparation épluchez la mangue puis passez tous les ingrédients au mixeur. Vous pouvez bien évidemment utiliser d’autres laits végétales comme le lait d’avoine, de riz ou d’amande à la place du lait de tous les shakes, il est également possible d’utiliser d’autres fruits faciles à digérer comme la banane, les fruits rouges ou le melon. Vous pouvez varier les goûts en utilisant de la cannelle, de la vanille, de la poudre de cacao et des copeaux de noix de coco. Et si vous souhaitez rendre votre shake plus liquide, ajoutez un peu de lait ou d’ propos de l’auteur René Franz travaille comme diététicien au IMSB institut des sports, de la médecine et de la science crée en 1982 pour accompagner les sportifs de haut niveaux autrichiens.***
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a quoi sert la caseine musculation
